むくみと体重増加の解消法 12選｜顔と脚のむくみ対策

皆さんこんにちは。リバースエイジング美容家マガジンです。

むくみと体重増加がセットで来ると、「え、脂肪が増えた…？」って焦りますよね。しかも、足のむくみや顔のむくみ、靴下跡がくっきり残る日が続くと、体も気持ちも重だるくなりがちです。

でも実は、体重増加の中身が水太り（体の水分が一時的に増えている状態）なのか、脂肪なのかで、やるべき解消法が変わってきます。塩分や水分補給のバランス、カリウム不足、タンパク質不足、リンパマッサージやストレッチ不足、生理前や更年期の影響、さらには漢方やツボが合う体質かどうか…ここ、けっこう奥が深いんです。

この記事では、むくみと体重増加の見分け方から、今日からできる解消法まで、40〜60代の女性にも「これなら続けられそう」と思える形でまとめます。なお、息切れや片足だけの腫れなどがある場合は、セルフケアより先に受診が必要なケースもあるので、その目安も一緒に確認していきますね。

• むくみと脂肪の見分け方（圧痕チェックのコツ）
• 体重増加が早すぎるときの注意点と受診目安
• 塩分・水分・カリウム・タンパク質で整える食べ方
• リンパマッサージ・入浴・着圧などのセルフケアの選び方

むくみと体重増加の解消法の見分け

まずは「いま起きている体重増加が、むくみ由来なのか」を見分けます。ここがズレると、頑張っているのに空回りしやすいので、最初にサクッと整えましょう。

圧痕チェックでむくみ確認

むくみを見分ける一番かんたんな方法が、いわゆる圧痕チェックです。すねの骨の横あたり（前脛骨の内側〜外側あたり）を指で10秒ほど押してみて、指の跡がへこんだまま戻りにくいなら、水分が皮下に溜まっているサインかもしれません。ここ、気になりますよね。私はまず「足首まわり」「すね」「足の甲」の3点をチェックするのがおすすめです。なぜかというと、むくみは重力の影響を受けやすいので、夕方に下に溜まりやすい場所から変化が出やすいんです。

ただ、圧痕チェックのポイントは「押し方」と「タイミング」。押す強さが弱いと跡が残りにくいし、逆に強すぎると誰でも跡が残ります。目安は“痛くないけどしっかり押せた”くらい。タイミングは、朝イチよりも夕方〜夜のほうが差が出やすいことが多いです。靴下跡がくっきり残る、夕方になるほど足首が太く感じる、朝は顔がむくむのに夜は脚が重い…こういう「時間帯で移動する感じ」がある場合も、むくみっぽさが強いです。

あともうひとつ、むくみは「見た目」だけで判断しにくいことがあります。例えば、足の甲が張って指でつまみにくい、皮膚がピンと張って光沢っぽく見える、指輪がきつい日が増えた…こういう変化も、体の水分バランスが揺れているサインになりやすいです。あなたの普段の体の感覚（だるさ、重さ、張り感）も大事なヒントになりますよ。

【ちょこっとコツ】
圧痕チェックは、同じ場所・同じ時間帯（たとえば夜の入浴前）にやると変化がわかりやすいですよ。
「押した跡が残るか」だけでなく、押したあとに皮膚が“じわ〜っと戻る感じ”があるかもメモしておくと、むくみの波が掴みやすいです。

【むくみと脂肪の違い（目安）】

• 押した跡
  • むくみ：へこみが残ることがある
  • 脂肪：弾力があり戻りやすい
• 体重変動
  • むくみ：短期間で増減しやすい
  • 脂肪：基本はゆっくり増減
• 日内変動
  • むくみ：朝は顔、夕方は脚など
  • 脂肪：時間帯差は小さめ
• 自覚症状
  • むくみ：重だるさ、張り感、靴がきつい
  • 脂肪：体型の変化が中心
• 起こりやすい背景
  • むくみ：塩分多め、同じ姿勢、睡眠不足
  • 脂肪：摂取過多、活動量低下が中心

※あくまで一般的な目安です。気になる症状が続く場合は専門家へ相談してください。

体重増加が急なら水太り

数日で一気に2〜3kg増える、朝と夜で体重がガクッと変わる…このタイプは、脂肪というより水太り（体液の貯留）が疑われます。脂肪は数日でキロ単位で増えるのが基本的に起こりにくいので、スピード感があるなら「水分側」をまず疑うのが自然です。ここは、安心材料にもなりますよ。焦って食事を極端に減らすより、まず“体の水分の出入り”を整えたほうが早いことが多いです。

水太りが起きる背景はわりと日常的で、例えば「前日に外食・お惣菜が多かった」「味の濃いものが続いた」「夜更かし＋睡眠不足」「長時間座りっぱなし」「お酒の翌日」など。これ、あなたにも心当たりがあるかもです。体は塩分（ナトリウム）が増えると水分を抱え込みやすくなりますし、睡眠不足やストレスで自律神経が乱れると、巡りや排出のテンポが落ちやすいです。

ただし、水太りっぽい体重増加でも、放置していいとは限りません。むくみが強くなってきた、息切れが増えた、今までにない疲れやすさがある…こういう変化がセットなら、生活習慣だけの問題じゃない可能性も考えます。だからこそ、ここから先のセクションで「受診目安」と「セルフケアの線引き」をしっかり入れていきますね。

【私がよくすすめるセルフ観察】

• 体重は毎日ではなくてもOK。増えたタイミングの前日メニューをメモ
• 靴下跡・指輪のきつさ・顔のむくみの出方を一言で記録
• 座りっぱなしの日は、脚のだるさの度合いもチェック

これだけで、「増えるパターン」が見えてきて、対策が当てやすくなります。

受診目安は1週間で2kg増

ここはかなり大事なので、はっきり言いますね。1週間で2kg以上の体重増加があって、むくみが強い、息切れがある、横になると息苦しい感じがする…こういう場合は、セルフケアの前に医療機関へ相談するのがおすすめです。むくみって美容悩みの顔をしてますけど、体の中では「水分の出入り」が崩れているサインでもあります。だから、いつものむくみと違うと感じたら、早めに線引きしたほうが安心です。

受診を迷うときは、「症状のセット」で考えると判断しやすいです。例えば、むくみだけなら生活習慣の影響も多いけど、そこに動悸や胸の違和感、急な疲れやすさが加わると話が変わります。特に夜に咳が増える、階段が急にしんどい、寝る姿勢で苦しい…こういう変化は見逃さないでください。

【先に受診を考えたい目安】

• 1週間で2kg以上の理由なき体重増加がある
• 息切れ、動悸、胸の不快感がある
• 横になると息苦しく、起き上がると楽になる感じがある
• 尿量が急に減った、泡立ちが増えたなど尿の変化がある
• むくみが数日で悪化している、顔やまぶたが強く腫れる

※最終的な判断は医師にご相談ください。症状が強い場合は早めの受診が安心です。

ここまで読むと「怖い話？」って思うかもですが、目的は不安を煽ることじゃなくて、あなたが安心してセルフケアできるラインを作ることです。受診が必要なケースを除外できれば、あとは生活の整え方で改善しやすいことも多いですよ。

片足だけ腫れは血栓注意

むくみが片足だけ、しかも赤み・熱感・痛みを伴って急に腫れた場合は、深部静脈血栓症（いわゆるエコノミークラス症候群など）も否定できません。長時間の移動、座りっぱなし、脱水気味、ホルモンバランスの影響などが重なると起こることがあります。こういうときは「流せば良くなるかも」とマッサージしたくなりますよね。でも、ここは我慢です。自己判断で強いマッサージや強い圧迫は避けて、受診を優先してください。

片足のむくみでも、必ずしも血栓とは限りません。けが、炎症、関節のトラブル、左右差の強い姿勢クセなどでも片側に出ることはあります。ただ、赤くて熱い、触ると痛い、歩くとズキッとする、今までにない急な腫れ…この組み合わせは要注意。あなたの体を守るための「危険信号」として覚えておくと安心です。

【セルフケアの前に】
片側の脚に強い腫れや痛みがあるときは、マッサージや強い圧迫は控えて、早めに医療機関へ相談してください。特に急に腫れた場合は、自己判断をしないほうが安全です。

【判断を助けるメモ】
受診時に「いつから」「何をしていた（移動・デスクワーク・運動）」「痛み・熱感の有無」「左右差」を説明できるとスムーズです。

塩分・水分バランスが原因

生活習慣でよくあるのが、塩分多め＋水分少なめ（または一気飲み）で、体が「守り」に入ってしまうパターンです。塩分が多いと体は水分を抱え込みやすくなりますし、逆に水分を怖がって控えすぎると、体が水分を溜め込もうとすることもあります。ここ、すごく誤解が多いんですよ。むくむから水を減らす、という発想が逆効果になる場合もあります。

むくみ対策の基本は、「出す力」を邪魔しないこと。塩分が多いと体内の浸透圧バランスの関係で水分を保持しやすくなります。さらに、加工食品や外食は“塩分だけでなく味付けの強さ”で食欲が伸びやすく、結果的に食べ過ぎ→だるさ→動かない→むくむ、というループに入りやすいです。あなたが悪いわけじゃなくて、環境がそうなりやすいんです。

そして大事なのが、水分の取り方。喉が渇いたからといって一気に飲むより、こまめに分けて飲むほうが体が処理しやすいです。逆に「トイレが近くなるのが嫌」で控えると、体は防御反応で尿量を減らして水分を抱え込む方向に傾くこともあります。だから、水分は“怖がらず、上手に”が正解です。

【目安として知っておきたい塩分量】
食塩摂取量の目標量は、年齢・体格・状況で個人差はありますが、一般的な目安として成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満が示されています。
出典：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
※持病がある方や医師から指示がある場合は、必ずそちらを優先してください。

【塩分を下げる“置き換え”早見表】

• 麺＋汁を飲み干す
  • むくみやすい理由：塩分が一気に入る
  • 置き換えアイデア：汁は半分まで、薬味で満足感UP
• 惣菜をそのまま
  • むくみやすい理由：味付けが濃い
  • 置き換えアイデア：カット野菜や豆腐を足して薄める
• パン＋ハム系
  • むくみやすい理由：加工肉の塩分
  • 置き換えアイデア：卵・ツナ水煮・野菜を足す
• 漬物を毎食
  • むくみやすい理由：塩分が積み上がる
  • 置き換えアイデア：量を半分、代わりに酢の物や果物

※生活に合わせて“できる範囲”で十分です。完璧を目指すほど続きません。

【ここ、大事】
いきなり「完全減塩」に振り切るより、まずは加工食品・外食の頻度を1段階下げるほうが続きやすいですよ。
味付けは、レモン、酢、こしょう、ハーブ、生姜などを使うと「薄味でも満足」しやすいです。

むくみと体重増加の解消法実践

ここからは、今日からできる「むくみと体重増加の解消法」を具体的に。食べ方・動かし方・流し方・休み方を、無理なく組み合わせていきます。

カリウム食材で塩分排出

むくみ対策でよく出てくるのがカリウムです。カリウムは体内のナトリウムバランスに関わり、塩分が多めの日の「リセット役」になりやすい栄養素。たとえば、ほうれん草、アボカド、バナナ、キウイ、海藻類、豆類などが定番です。ここは「何を食べればいいの？」が一番わかりやすい部分なので、私は“買いやすさ”で選ぶのが続くと思っています。

ただ、カリウムは「たくさん摂ればOK」という単純な話ではありません。野菜や果物に多いので、健康的な印象が強い一方で、腎機能に不安がある方は制限が必要な場合もあります。あなたに持病がある場合は、自己判断で急に増やさず、主治医や管理栄養士さんに相談してくださいね。安全第一です。

実践のコツとしては、カリウム食材を“単品で増やす”より、塩分が多くなりがちな食事に「足して薄める」のがラクです。例えば、味噌汁を具だくさんにして野菜量を増やす、麺の日はわかめやきのこを追加する、惣菜の唐揚げにサラダと豆腐を足す、という感じ。体感的にも、むくみは「足し算の工夫」がうまくいくことが多いです。

日常で使いやすいカリウム食材

• 野菜：ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃ、トマト
• 果物：バナナ、キウイ
• 豆類：納豆、豆腐、小豆（煮汁も活用しやすい）
• 海藻：わかめ、昆布（入れすぎは塩分に注意）

【取り入れ方のコツ】
「足し算」で考えると楽です。朝に果物、昼に海藻、夜に野菜スープ…みたいに、1日で少しずつ積むイメージが続きます。
もう一歩すすめるなら、むくみやすい日（外食・移動・生理前）だけ意識でも十分です。毎日完璧はしんどいので。

タンパク質不足はむくみ

意外と見落とされやすいのがタンパク質不足です。体の中で水分を保つ仕組みには血中タンパク（アルブミンなど）が関わっていて、極端な食事制限が続くと、むくみっぽさが出ることがあります。つまり、「食べる量を減らしたのに、むくみが取れない」「体が薄くならない」みたいなとき、実はタンパク質の不足が足を引っ張っているケースがあるんです。ここ、盲点になりやすいですよね。

タンパク質は筋肉の材料でもあるので、少なすぎると筋肉量が落ちやすくなります。すると、ふくらはぎのポンプ機能が弱くなったり、基礎代謝が落ちたりして、むくみやすさが固定化しやすいです。つまり、短期的にも長期的にも「タンパク質はケチらないほうが結果が出やすい」ことが多いんです。

とはいえ、「お肉は重い」「料理が面倒」って日もありますよね。そんなときは、卵、ツナ水煮、豆腐、納豆、ギリシャヨーグルト、サバ缶など、手間が少ないものを味方にするのが現実的です。私は“毎食100点”より“毎食1つだけタンパク質が見える”くらいを目標にするのが続くと思います。

タンパク質を増やす簡単ワザ

• 味噌汁に豆腐を入れる（切るだけ）
• 朝に卵を1つ足す（ゆで卵でもOK）
• サラダにツナ水煮をのせる
• 麺の日はサバ缶や温泉卵を足す

【注意】
腎臓病などでタンパク制限がある方は、食事内容の調整が必要です。必ず主治医の指示を優先してください。
また、急なむくみや体重増加がある場合は「栄養で解決」と決めつけず、体調変化を含めて医療機関に相談してください。

水分補給は控えすぎNG

むくみが気になると、水分を減らしたくなりますよね。でも、控えすぎると体が「足りない」と判断して、かえって溜め込みモードになることも。コツは、一気に飲まず、こまめにです。私は「コップ半分を何回か」のほうが、体がラクに回せる感じがします。

水分補給の“正解”は、あなたの生活によって変わります。たとえば、暖房で乾燥する季節、運動量が少ない日、外出が多い日、トイレに行けない日…状況で最適解は変わるので、まずは「極端にしない」が基本。むくみがあるときほど、体の水分は偏っていることもあるので、出すことだけ考えず、入れるほうも整えるイメージです。

注意したいのは、利尿作用がある飲み物に偏ること。コーヒーやお酒は利尿っぽく見えて、結果的に脱水→リバウンドでむくみやすくなることもあります。「飲んだら同量の水や白湯を足す」くらいの感覚で整えるとラクですよ。夜にトイレが不安な場合は、夕方までに水分を分散して、寝る直前は少量にするのもひとつの手です。

【こまめに飲む目安（例）】
朝起きて一口→午前中に2回→昼食時→午後に2回→夕食時→入浴後に少し、のように分散すると、体に負担が少ないです。※あくまで一般的な目安です。

【こんなときは自己判断しないで】
むくみが強いのに尿量が極端に少ない、息切れがある、体重が急に増えているなどの場合は、水分の摂り方だけで解決しようとせず、医療機関に相談してください。

ふくらはぎストレッチ運動

足のむくみは、ふくらはぎがサボると出やすいです。ふくらはぎは「第二の心臓」なんて呼ばれることもありますよね。難しい運動じゃなくて、かかと上げ（ヒールレイズ）でOK。ここ、地味なんですけど、本当に効きやすいんです。座りっぱなし、立ちっぱなし、移動が多い日…どれも脚の巡りが落ちやすいので、ふくらはぎを“思い出して動かす”だけで変わります。

やり方のポイントは「ゆっくり」「反動をつけない」「呼吸を止めない」。早くやると回数は稼げるけど、ポンプとしての圧が弱くなりがちなので、私はゆっくりが好きです。さらにおすすめは、足首の可動域を広げること。足首が硬いと、筋肉が動いても流れが作りにくいことがあるので、ストレッチとセットが効率的です。

デスクでもできる簡単セット

• 椅子に座ったまま、かかとを上げ下げを20回
• 足首をゆっくり回す（左右それぞれ10回）
• つま先を上げる→伸ばすを交互に20回

「これだけ？」って思うかもですが、毎日続けると脚の軽さが変わってきやすいです。私のおすすめは、歯磨き中・キッチンでお湯を沸かしている間・テレビCMの間みたいに、“生活の隙間”にくっつけること。運動をイベントにしないほうが続きます。

【続けるコツ】
「朝は5回だけ」「夜は10回だけ」みたいに、最初は少なめでOKです。回数より、毎日やることが勝ちです。

リンパマッサージは弱圧

リンパマッサージは、強ければ効く…ではないんです。皮膚のすぐ下の浅いところを流すイメージなので、痛いほど押す必要はありません。むしろ強すぎると、肌を傷めたり、続かなくなりやすいです。ここ、やりがちですよね。「痛い＝効いてる」って思いやすいんです。でもリンパは繊細なので、“皮膚をなでて動かす”くらいがちょうどいいことが多いです。

リンパマッサージを効率よくするなら、私は「出口を先に開ける」発想をおすすめします。全身のリンパの最終出口に近い鎖骨まわりを先にやさしく触れてから、脚を流すとスムーズになりやすいです。そして、末端から中心へ。足首→ひざ裏→太もも→足の付け根の流れを意識すると、“やってる感”より“流れてる感”が出やすいですよ。

それから、マッサージのタイミングも大事。乾いた肌にゴシゴシやると摩擦が増えるので、ボディクリームやオイルを薄く伸ばして滑りを作るのが安心です。お風呂上がりは温まっていて流れが作りやすいのでおすすめ。逆に、体が冷えているときは無理に強くしないで、まず温めてくださいね。

基本の順番（やさしく）

1. 鎖骨まわりをなでる（出口の準備）
2. 足首→ひざ裏へ、手のひらでさすり上げる
3. ひざ上→足の付け根へ、同じくさすり上げる

【弱圧の目安】
皮膚が赤くならない、痛くない、でも“皮膚が少し動く”くらい。終わったあとにスッキリ感があれば十分です。

【マッサージを控えたいとき】
片足だけの強い腫れや痛み、熱感がある場合は、先に医療機関へ。原因によっては悪化につながることがあります。
また、皮膚トラブル（炎症・湿疹）がある部分は悪化しやすいので、その部位は避けてください。

入浴と着圧ソックス活用

むくみは「温める＋圧をかける」を上手に使うと整いやすいです。入浴は温熱だけじゃなく、水圧が脚をやさしく押してくれるのもポイント。ぬるめ（体がホッとする温度）で、みぞおちくらいまで浸かる半身浴が向く人も多いです。熱すぎるお湯は交感神経が優位になりやすく、逆に緊張してしまうこともあるので、私は“気持ちよく呼吸が深くなる温度”をすすめています。

入浴でむくみケアをするなら、「浸かるだけ」でもいいんですけど、さらに良いのは“入浴中に足首を回す”こと。湯船の中は重力の影響が減るので、関節が動かしやすいんですよ。ゆっくり足首を回して、ふくらはぎを軽く動かすだけで、体感が変わる人も多いです。

着圧ソックスは、初心者さんは弱圧からが安心。締め付けが強すぎると苦しくなったり、合わないこともあるので、まずは短時間から試してみてください。私は「日中だけ」または「家にいる時間だけ」みたいに使い分けるのもアリだと思っています。夜用の着圧は、体質や血流状態によって合う・合わないがあるので、無理はしないでくださいね。

【寝る前におすすめ】
ベッドで脚をクッションで10〜15cmほど上げるだけでも、翌朝の軽さが変わることがあります。
さらに、足首を3回まわしてから寝る、みたいな小さな習慣が意外と効きます。

【着圧が合わないサイン】
しびれ、冷えの悪化、痛み、かゆみが強い場合は中止して様子を見てください。不安がある場合は専門家に相談してください。

漢方とツボで体質改善

「検査では異常がないけど、むくみやすい」「気圧や生理前で揺れやすい」タイプは、漢方やツボがハマることもあります。代表的には、水分バランスにアプローチする五苓散、水太りタイプに防已黄耆湯、冷えやすい女性に当帰芍薬散などが知られています。ここは、“効くかどうか”より“体質に合うかどうか”がすべてです。あなたに合えば心強い味方になるし、合わなければ別の方法が正解、というだけです。

ツボなら、三陰交（内くるぶしから指4本上）や、足三里（膝下の外側）、湧泉（足裏のくぼみ）あたりが定番。息を吐きながら、気持ちいい圧でゆっくり押すのがコツです。私は、ツボ押しは“強く押す”より“ゆっくり押して、ゆっくり離す”のほうが体がゆるみやすいと思っています。寝る前に3分だけでも、翌朝の体感が違うことがありますよ。

ツボ押しのやり方（私のおすすめ）

• 息を吐きながら3〜5秒かけて押す
• 押したまま1秒キープして、ゆっくり離す
• 左右それぞれ3〜5回

痛いほど押さないのがコツです。押したあと、足先がじんわり温かくなる感覚があれば十分です。

【漢方は相性があります】
体質や服薬状況で合う・合わないがあるので、購入前に薬剤師さんへ相談するのが安心です。妊娠中や持病がある方は必ず専門家の指示を優先してください。
また、むくみが急に強くなった場合は、漢方やツボで様子見を続けず、医療機関の受診を検討してください。

むくみと体重増加の解消法まとめ

むくみと体重増加の解消法は、「とにかく流す」だけじゃなく、原因に合わせて組み合わせるのが近道です。圧痕チェックでむくみっぽさを確認して、塩分・水分補給・カリウム・タンパク質を整えつつ、ふくらはぎ運動やリンパマッサージ、入浴や着圧で“巡り”を後押しする。これが基本の流れかなと思います。あなたが「今日はどれをやろう？」って迷うなら、私は“食事を整える＋脚を動かす”の2本柱から始めるのをすすめます。そこに余裕が出たら、マッサージや入浴、ツボや漢方を足していけばOKです。

むくみを放置すると、皮膚が引き伸ばされて『たるみ』の原因にもなります。こまめに水を抜いてあげることは、実は一番のエイジングケアなんですよ。

そして、1週間で2kg以上の急な体重増加や息切れ、片足だけの強い腫れなどがあるときは、セルフケアより先に受診を。健康あってのリバースエイジングです。むくみは体が出してくれるサインなので、怖がりすぎず、でも軽く見すぎず、いい距離感で付き合っていきましょう。

【次の一歩は】
リバースエイジング美容家マガジンでは、年齢を重ねた体の変化に寄り添いながら、無理なく続けられるケアをプロ目線で発信しています。気になるテーマがあれば、ぜひ最新記事もチェックしてみてくださいね。
リバースエイジング美容家マガジンの最新記事一覧を見る： https://reverseaging-biyoka.com/

※この記事は一般的な情報提供を目的としています。症状が強い場合や持病・服薬がある場合は、医師や薬剤師など専門家にご相談くださいね。